Выносливость - один из важных показателей в спорте, при поддержании здорового образа жизни, также полезен и в быту. Поэтому его тренировка является популярным и важным вопросом, который часто ставят люди своим докторам или тренерам. Для того чтобы разобраться, как устроена система выносливости, как её развивать и зачем она нужна, необходимо детально изучить все аспекты данного вопроса.

Виды выносливости

Прежде всего, стоит обратить внимание на то, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за развитие определённых мышц или их комплексов, а также отдельных навыков, например, скорости. Для тренировки каждого вида необходимо делать специальные и специфические упражнения.

Общая

Общая выносливость имеет синоним - аэробная. Это означает, что человек способен на протяжении долгого времени выполнять работу умеренной интенсивности, при этом задействуется большая часть мышц, то есть практически весь организм работает.

Знаете ли вы? Самый длинный заплыв (207 300 метров) совершил Уолтер Пиниш, проплыв 34 часа 15 минут!

За этот показатель отвечают функции экономии общей, биохимической и функциональной энергий. Именно она является часто главным объектом при тренировках и является наиболее важной и необходимой в повседневной жизни. Поскольку общая и специальная выносливости взаимосвязаны, то без первой вторая не будет хорошо развита.

Специальная

Существует и специальная выносливость, которая отвечает за продолжительное выполнение работы, в которой задействуется конкретный навык. В зависимости от него специальная выносливость делится на несколько подвидов по признаку характеристики деятельности (прыжки, бег).

Скоростная

Скоростной вид отвечает непосредственно за поддержание скорости на протяжении долгого времени. Но также это может применяться и к интенсивности. Относится непосредственно к циклической деятельности, например, бег, плаванье, езда на велосипеде и так далее.

На основе экспериментов с бегом В. С. Фарфель выделил зависимость скорости и времени, которая выявляется в интенсивности. Она разделяется на несколько видов или зон:

• умеренная;
• большая;
• субмаксимальная;
• максимальная.

Также эти зоны иногда называются мощностями.

Силовая

Силовой вид отвечает за повторение определенной деятельности, которая требует больших затрат энергии за минимальное количество времени. То есть, они направлены непосредственно на мышечные усилия. Выделяют несколько видов:

• статическая - поддержание мышечной нагрузки в одной позе длительный период;
• динамические - выполнение одинаковой мышечной нагрузки продолжительное время в длительном режиме.

Прежде всего, силовая выносливость применяется при нагрузках с большими и малыми весами.

Скоростно-силовая

Соединение двух предыдущих видов необходимо для выполнения деятельности на протяжении длительного периода и при этом с высокой интенсивностью, то есть силовой нагрузкой.

Координационная

Координационный вид необходим для таких видов спорта, как фигурное катание, баскетбол, волейбол. Оно означает координацию нагрузки, умение при этом чётко и ясно выставлять свои действия, выдерживать неравномерную силовую нагрузку.

Знаете ли вы? Самой быстрой в мире спортсменкой признана Флоренс Гриффит-Джойнер, рекорд которой не могут побить уже более 20 лет!

Как можно развивать выносливость

Одним из наиболее важных вопросов являются именно способы развития выносливости, поскольку для улучшения этого навыка необходимы специальные тренировки и упражнения.

Аэробика состоит из упражнений, которые способствуют накоплению недоокислённых продуктов энергии, именно это на физиологическом уровне тренирует выносливость.
Также упражнения можно разделить на повторные и интервальные, которые выполняются с разрывом в несколько минут.

При использовании аэробики следует выбрать ряд упражнений, в которых используются необходимые группы мышц и выполнять их с определённым интервалом, который нужно постепенно сокращать до желаемого результата.

Силовые упражнения необходимы для развития общей, силовой и скоростно-силовой выносливости. При этом используют упражнения, в которых часто нужны специальные веса.
Можно применять два метода:

• постепенно увеличивать вес;
• постепенно увеличивать время нагрузки.

Важно! Нельзя брать очень большой вес в начале, это влечёт за собой растяжение мышц, грыжу и другие последствия для здоровья!

Для начала необходимо определить оптимальную длительность и вес, лишь после увеличивать на 10% спустя некоторое время, чтобы организм правильно воспринимал такой расход энергии.

Разноплановость нагрузки

Разноплановость нагрузки необходима, прежде всего, для развития координации. Поскольку соединение тренировки нескольких групп мышц и чередование, или создание комбинаций способствует развитию реакции человека на смену действий.

Например, в баскетболе время тренировки может быть разделено на несколько периодов, в которых интенсивность игры должна быть максимально высока, после перерыв, постепенно этот перерыв уменьшают.

Правильное питание

Для развития любого вида этого показателя необходимы колоссальные затраты энергии, поэтому такие источники, как сон и правильное питание, должны удовлетворять не только дневную норму, но и немного сверх неё.

Также в питании должно содержаться большое количество витаминов и минералов, поскольку постоянная нагрузка на организм истощает его.
Таким образом, можем сделать вывод, что выносливость делится на несколько видов, каждый из которых основан на определённой деятельности, или группе мышц поэтому необходимо уделять особое внимание виду тренировки. Развивать все виды нужно постепенно, и при этом следить за питанием и сном для обеспечения хорошего запаса энергии.

Введение

Выносливость является общим свойством организма человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности - качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

1. Заложить основу крепкого здоровья - укрепить сердце и улучшить физическую подготовленность - приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

2. Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

3. Укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

4. Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки - физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области(2).

Характеристика выносливости, как физического качества

Под физическими качествами понимают определенные социально - обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и психических процессов соответствующих двигательной деятельности, в том числе тренировочной и соревновательной, мы имеем дело не с отдельными мышцами, внутренними органами или биохимическими реакциями, а с целостным живым организмом, который представляет собой двигательную функциональную систему (ДНС).

К числу основных физических качеств относятся: физическая сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. (3)

Выносливость - это способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. (1)

Различают также виды выносливости: общая и специальная.

Общая выносливость - это совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. (1)

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья.(5)Также может формироваться как итоговый результат конкретных типов специальной выносливости, она определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (ССС, дыхательной), поэтому ее называют аэробной .(4)

Основными показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) - показатель, характеризующий возможность спортсмена выполнять длительную работу околопредельной мощности. (3)

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.(1)

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно - мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.(5)

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надежности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового. (1)

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. (5)

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. (1)

Утомление - это временное снижение работоспособности. (4) Различают четыре типа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.

Факторы, развивающие выносливость

Выносливость в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов : биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно - сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом

являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую "роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15--20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными впроцессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с. до 5 - 6 мин.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже -- то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие

коэффициенты наследственности (0,62--0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской -- при работе умеренной мощности. (5)

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОСЛИВОСТЬ. Выносливость, её виды и показатели Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений. Уровень развития выносливости определяется прежде всего функцио-нальными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем.

Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние ко-ординация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена. Выносливость – это способность совершать работу заданного характе-ра в течение возможно более длительного времени Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятель-ности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и кос-венным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять зада-ние и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего использу-ют косвенный метод. Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м). Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей чело-века, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные. Например: см. приложение 1. В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышеч-ные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат. Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способ-ность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости. Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные воз-можности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэроб-ных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в лит-рах в минуту. Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения. В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом слу-чае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физио-логических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности. 1.2. Развитие выносливости Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста не-значительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени . Однако уже к 10-летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия (например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или мало интенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег). Развитие выносливости, как и других физических способностей, на различных этапах возрастного созревания организма происходит неравно-мерно (см. приложение 2). Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливо-сти наиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить направленной тренировки.

Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные иссле-дования и практика детского спорта убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено воздействовать на развитие выносливости раз-ного типа, в первую очередь выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей особых требований к анаэробно – глико-литическим возможностям организма. Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей фи-зической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.

Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспо-собительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам.

В экспериментах на животных показано, что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функ-ции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процес-сов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и пе-дагогическом контроле. При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего ис-пользуются подвижными играми, включающими кратковременно – интен-сивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а за-тем и играми с повышенной моторной плотностью.

При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся игры, осо-бенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливо-сти разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе цикли-ческого характера.

Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания.

Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно до-зированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклического характера, а также серийно выполняемые гимна-стические и другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”). Согласно исследовательским данным (А.Н. Макаров), воспитание вы-носливости в беге у школьников 11-12 лет целесообразно начинать с кроссо-вой подготовки и равномерного пробегания со скоростью 2-3м/сек 200 – 400-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После этого вводится дополни-тельно переменный бег, который дозируется по схеме: 200-400м со скоро-стью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега (4-4,5м/сек). При систематиче-ской тренировке общий километраж, преодолеваемый в таких упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 2-3км, а длина кроссовой дистанции – 10км (у мальчиков 11-12 лет). По мере возрастного созревания организма для воспитания выносливо-сти используется всё более широкий комплекс упражнений – циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т.д.), ациклических и смешанных.

Причем основной организационно – методической формой использования ациклических и смешанных упраж-нений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной не-прерывной и интенсивной работы.

В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно соз-дать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями “на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стре-мятся проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляцией и т.п.). Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в школьный период – постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специаль- ной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмак-симальной и максимальной мощности.

Воспитание выносливости у юных спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от специ-фики спортивной специализации.

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек, отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них предусмат-ривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (на-пример, если начальный норматив ГТО в кроссовом беге для мальчиков и де-вочек 10-11 лет почти одинаков, а в плавании вообще не различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её преодоления – 0,5 и 1км со скоростью около 4,2 4,8 м/сек соответственно). Вместе с тем и для де-вушек необходимо предусматривать такую систему упражнений, которая ис-ключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте. ГЛАВА 2.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Выносливость

В боку покалывает, лицо силь-но краснеет или, наоборот, бледнеет. Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего удиви-тельного, так.. Ноги становятся ватны-ми, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”. Проблема развития и поддержания высокого..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

11 класс ГБОУ СОШ №77

с углубленным изучением химии

Санкт-Петербург

1. Введение……………………………………………………………….….......................

2. Выносливость, как физическое качество……………………….……………………..

2.1. Специальная выносливость………………………………….….............................

2.2. Общая выносливость…………………...………………………….........................

2.3. Другие виды выносливости………………………………………..........................

3. Методы развития выносливости………………………………………………………..

3.1. Равномерный непрерывный метод…………………………….…........................

3.2. Переменный непрерывный метод………………………………............................

3.3. Соревновательный метод………………………………………...………………..

4. Методика развития выносливости…………………………….……………………….

4.1. Методика развития общей (аэробной) выносливости………….………………..

4.2. Методика развития выносливости в скоростной работе…………………………

5. Заключение…………………………………………………………….…………………

6. Список использованной литературы…………………………………............................

Введение.

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

Выносливость – это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и силового характера.

Цель работы

Выяснить, что такое физическая выносливость и как ее развивать.

Задачи

1) Дать определение физической выносливости

2) Объяснить, что такое специальная выносливость и общая выносливость

3) Написать методики развития выносливости

Актуальность проблемы

Выносливость имеет огромное значение для здоровья, физического развития, трудовой деятельности и успешной воинской службы. Поэтому человек должен знать, как надо развивать свою выносливость.

Выносливость, как физическое качество.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому выносливость проявляется в двух основных формах:

1) В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2) В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость.

Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:

• Скоростная выносливость (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
• Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
• Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
• Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени).
• Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая.
• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.

Общая выносливость.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности, они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумеете повысить свой аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнение упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде и других. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше – от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узконаправленной.

Другие виды выносливости.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную (при участии в ней более ѕ мышц тела), региональную (если задействовано от ј до ѕ мышечной массы) и локальную (менее ј) выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардиореспираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов.

Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объеме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий.

Заниматься какой-то деятельностью длительное время без особого снижения работоспособности. Выносливость у каждого разная. У кого-то высокая, а у кого-то и нет. Но, на каком бы уровне вы ни находились, ее можно и нужно развивать.

Наверняка каждый из вас наблюдал бегунов на длинной дистанции. Вот как раз про них и можно сказать: «Вот это выносливость!»

Что такое выносливость, ясно каждому, а вот как ее развивать? Об этом мы и поговорим далее в статье.

Что такое выносливость: классификация

Сначала давайте выясним, какой она бывает. Выделяют следующие виды: общую выносливость и специальную.

Первая, как мы уже сказали, заключается в том, что человек долгое время занимается какой-то деятельностью при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэробной - полностью обеспеченной кислородом.

Без ее развития нельзя говорить о втором виде - специальной выносливости. Это по сути то же самое, но приуроченное к какому-либо спорту, которым занимается человек. Например, выносливость бега. Когда лучше всего ее развивать? Наиболее благоприятным является период от дошкольного возраста до 30 лет, а наиболее эффективным - от 14 до 20 лет. Стоит ли выносливость связывать с силой? Безусловно.

Рядом стоящие факторы

Сила и выносливость - два важнейших, связанных между собой фактора, необходимых для получения наиболее эффективного результата.

Например, если взять такие виды спорта, как бодибилдинг или бокс, то сразу станет понятно, что одной силы тут мало. Полдела - поднять штангу, скажем так, в 100 килограмм, что уже не так просто, но ведь ее еще надо удержать. Вот тут-то и необходима силовая выносливость.

Чтобы отличать одни виды выносливости от других, вводят различные их понятия. Одним из таковых является физическая выносливость. Каковы ее особенности? Она является неким показателем двигательных движений. Движение - это жизнь. Как раз о нем дальше и поговорим.

Мотивация - главный залог успеха

Нельзя при этом не упомянуть и о конкретном виде спорта - беге. Но прежде чем говорить о тренировках на выносливость, необходимо отметить деятельность мотивации. Без правильной мотивации очень трудно добиться каких-либо результатов. Именно она является залогом высокой эффективности.

Поэтому заряжайтесь энергией, ставьте цели и вперед! Чтобы доказать, что мотивация действительно очень важна, приведем следующий пример. Не все знают, что древние люди были самыми лучшими бегунами. Если сравнить их бег с бегом современного спортсмена, то они оказались бы намного впереди.

Древний человек обладал не только большой скоростью, но и мог делать это очень долго. Почему в те времена люди обладали такой высокой выносливостью? Дело как раз таки в мотивации. Мотивацией служил голод, а также спасение от диких зверей. На данный момент у нас всегда есть, что поесть, и мы не ощущаем угрозы, именно поэтому важно самому найти мотивацию. Предположим, она уже есть. Что делать дальше? А дальше потребуются тренировки.

Типы выносливости: с чего начинать?

Выносливость - довольно-таки объемное понятие. Она бывает аэробной (о ней мы уже упоминали в начале) и анаэробной. Последняя представляет собой способность организма выполнять работу без участия кислорода, но при помощи внутренних ресурсов. Развивать ее можно при интенсивных тренировках, ограничивая время на восстановление организма.

Данная классификация наиболее интересна спортсменам, серьезно занимающимся каким-либо видом спорта. Обычному же человеку достаточно знать 2 типа выносливости: общую и специальную.

Бег - вид спорта, помогающий постоянно держать организм в тонусе, а его хозяина - в прекрасном настроении. Но тренируясь, главное - придерживаться определенных правил:

1. Если вы только начинаете бегать, то не нужно сразу перевыполнять нормы. Начинать стоит с небольшой нагрузки.
2. Второе правило - регулярность тренировок. Нельзя их пропускать, иначе есть шанс потерять свои прежние результаты.
3. Для получения эффективного результата, темп бега и длину дистанции следует постоянно увеличивать. Но делать это стоит постепенно. Можно, конечно, каждый день тренироваться, увеличивая постепенно нагрузку. Это, несомненно, поможет в развитии выносливости, но стоит попробовать и другие техники. Может быть, как раз они вам очень помогут.

Интересные методики, развивающие выносливость при беге

Известным марафонцем Крэйгом Бизли была предложена собственная система, именуемая рваным ритмом. Заключается она в следующем: человек на протяжении 30 секунд бежит с максимально возможной скоростью, а затем на 5 секунд переходит на спокойную ходьбу.

Если повторять это 8 раз за время тренировки, то уже скоро почувствуется результат. Человек не только становится более выносливым, но и чувствует общее укрепление организма.

Если вы уже достаточно хорошо справляетесь с данной задачей, то следует увеличить количество повторений, а также время, данное на бег с максимальной скоростью.

Методика Крэйга Бизли довольно эффективна и поможет добиться заметных результатов. Но это далеко не единственная из всех систем. Рассмотрим другую методику, которую разработал Барт Яссо.

Основой здесь является интервальный бег. Длина дистанции делится на отрезки по 800 метров, а время ее прохождения - на число всех интервалов. Еженедельно необходимо устраивать забег из нескольких таких отрезков, преодолевая расстояние за определенное время. При этом еженедельно следует прибавлять к нему еще по одному интервалу.

Результат - вы покорите всю дистанцию за довольно короткое время, и, конечно, ваша выносливость станет намного выше. Какую из этих методик выбрать, каждый решает сам. Одним легче заниматься по первой, другим приходится по душе вторая.

Что делать, чтобы добиться результата?

Регулярно следует выполнять ряд упражнений на выносливость. Сейчас мы рассмотрим некоторые из них. Одно из самых эффективных упражнений - это бег по наклонной поверхности. Стоит отметить, что лучший темп - это тот, когда человек во время бега может спокойно разговаривать. Важно также отметить, что минимальное время пробежки составляет 20 минут, а максимальное - 1,5 часа.

Для развития выносливости следует бегать также по усложненной местности, например в гору с уклоном более 8 градусов. Но такие подъемы обязательно должны чередоваться со спусками. Подъемы должны составлять примерно половину от общего расстояния дистанции. Именно на них хорошо тренируется выносливость.

Если вы длительное время не занимались бегом, то при возобновлении будет необходимо давать организму время на восстановление. В этот промежуток лучше всего заняться разогревом всех мышц, так как поначалу будет тяжело. Ну и, конечно, в погоне за выносливостью ни в коем случае нельзя перенагружать организм. Это не только не даст эффекта, но и негативно отразится на его состоянии, в том числе возможно появление хронической усталости. Если такое все же случилось, необходимо дать организму отдохнуть.

Влияние бега на организм человека

Бег - это, несомненно, важный вид спорта. Он благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, нервную системы, закаляет организм, тренирует мышцы, повышает работоспособность, улучшает умственную деятельность и в целом очень хорошо влияет на человеческий организм.

Люди, которые давно занимаются этой деятельностью, уже почувствовали результат. А вот многие новички, не доходя до получения эффекта, бросают этот спорт. Почему так происходит?

Во-первых, это может быть неправильное распределение нагрузки. Как следствие, человеку сразу тяжело. Поэтому, как было уже сказано, начинать следует с малого, постепенно увеличивая темп и дистанции.

Во-вторых, могут начаться и вправду серьезные проблемы. Стоит учесть, что существуют некоторые проблемы со здоровьем, при которых от бега лучше отказаться.

Начав бегать, не стоит сразу ожидать больших результатов. Их можно получить, тренируясь годами, и даже минимальный результат становится заметным лишь через некоторое время.

Как добиться результата и не потерять мотивацию?

Новички, выполняя упражнения, должны соблюдать некоторые правила:

• Во-первых, перед бегом важно провести небольшую разминку. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Во-вторых, во время тренировки следует много пить. При таких нагрузках организм требует много жидкости. И это должна быть обычная вода.
• Как правило, тренироваться удобнее всего где-нибудь на стадионе, поэтому стоит обратить внимание на погоду и одеться соответствующе.
• И, наконец, спортсмену крайне необходима удобная обувь. Лучше всего подойдут кроссовки с толстой подошвой.

Важным дополнением мероприятий по развитию выносливости является прием Милдроната - препарата, оптимизирующего внутриклеточные обменные процессы, стимулирующего питание и функционирование клеток в условиях недостатка кислорода. Это не только заметно ускоряет процесс адаптации организма к повысившимся нагрузкам, но и защищает мембраны клеток миокарда от повреждений продуктами неполного обмена, которые неизбежно появляются из-за гипоксии. Препарат принимается по инструкции и позволяет значительно облегчить процесс развития выносливости.

Тренировки и позитивный настрой

Вот мы и разобрались, что такое выносливость, а также как ее развивать при беге. При развитии такой выносливости вы станете не только хорошо бегать, но и повысите физическую работоспособность. Если вы не занимаетесь бегом или каким-либо другим видом спорта, то можно развивать общую выносливость. И, кстати говоря, она является основой для развития специальной выносливости. Но, что бы вы ни развивали, самое главное - это мотивация.

Как бы вы не устали, помните, ради чего вы это делаете. Ставьте цели, добивайтесь их, будьте уверены в своих силах, и тогда все обязательно получится!